Archives de Catégorie: sport

Pratiques de méditation, relaxation et visualisation mentale chez les sportifs.

Ci joint un lien avec un article que j’ai écrit sur le blog à destination du milieu sportif et qui fait le résumé d’une intervention réalisée auprès d’athlètes de niveaux international et national du RCArras en vue de la préparation de leur saison.

http://sportenpleineconscience.over-blog.com/2017/04/meditation-relaxation-visualisation-integrees-a-un-stage-d-athletes-en-phase-de-preparation.html

Raymond Barbry ke 24/04/2017.

 

Quand l’avis d’un des plus grands athlètes de notre époque, rejoint les résultats des recherches sur la question du stress.

Il s’appelle Haile Grebeselassie, il a été et est encore l’un des meilleurs coureurs de marathon du monde. On ne compte plus ses titres et podiums dans les grandes compétitions internationales (JO, championnat du monde). mais au delà de ses titres et de ses performances, c’est sa simplicité et sa gentillesse qui sont les caractéristiques de cet athlète que l’on qualifie de « hors norme ».

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Lors d’un entretien récent en date du 7 novembre 2016 et publié dans la revue, Runners.fr, né pour courir, voici ce qu’il répondait en fin d’entretien

Un message pour conclure à toutes celles et tous ceux qui se demandent ce que la course à pied pourrait apporter dans leurs vies ?
Tout le monde doit courir ! Nos vies sont pleines de stress. Le meilleur moyen – le seul à mon sens ! – de combattre le stress et d’en éviter les effets négatifs est de courir. 30 minutes par jour, c’est suffisant. On peut laver son corps mais comment lave-t-on son esprit ? En transpirant ! Il suffit de lacer ses chaussures et d’enfiler des vêtements de sport. Et de sortir courir. Chaque jour de l’année. Avant le travail ou après le travail. Hommes et femmes. Courir doit devenir un point de repère universel.

Les 30mn fatidique !

Au delà du moyen prôné par Haile Grebeselassie, la course à pied, c’est le temps qui est à relever ici, les 30mn de pratique quotidienne d’activité physique. La course à pied peut très bien être remplacée par de la marche, de la natation, du vélo ou toute autre activité physique pratiquée  sans recherche de performance.

Des recherches de par le monde qui arrivent à la même proposition de 30mn d’activité physique journalière comme objectif à atteindre. Nous en avons déjà écho dans ce blog dans le cadre de plusieurs articles, c’est ainsi que :

  • les enfants qui ont trente minutes d’activités physique dans la journée sont moins stressé et plus attentif.
  • les enfants qui passent moins d’une heure par jour devant la télévision et les écrans d’ordinateur pratiquent leur 30mn d’activités physique quotidienne sont moins stressé et obtiennent de meilleurs scores aux tests attentionnels.
  • les adultes qui ont un temps d’activité physique quotidienne d’au moins 30mn par jour sont en meilleure santé que le reste de la population et qu’ils sont moins sujet au burn-out et à la dépression.

Quel type d’activité physique ? Pour certaines personnes et compte tenu des conditions de vie moderne, il est parfois très difficile voire impossible d’avoir un temps de pratique en continu de 30mn, qui plus est quotidiennement. Or dans plusieurs recherches, il a été montré que l’important était le cumul de l’activité physique dans la journée, dans ce cas, il est aisé d’arriver à un cumul de 30mn par jour, par exemple : prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher entre le lieu de travail et le lieu d’habitation (ne serait ce que quelques minutes pour aller du lieu de travail à la voiture ou au transport en commun), prendre quelques minutes dans la journée pour aller marcher durant la pause déjeuner.  En prenant la question de cette manière, nous constatons qu’arriver à 30mn de pratique quotidienne se réalise aisément et ne réclame pas de changement conséquent dans les rythmes de vie.

Activités physiques + pratiques de pleine attention (médiation, pleine conscience, yoga, sophrologie, Vittoz…) sont les meilleures antidotes au sur-stress de notre vie moderne. Il suffit finalement de 45mn/jour pour se maintenir en bonne santé : 30mn cumulées d’activité physique quotidienne et 15mn de pratique de pleine attention continue ou discontinue.

Pour voir la totalité de l’article : http://runners.fr/lecon-running-haile-gebreselassie/

Raymond Barbry le 2 mars 2017

Le sport s’intéresse à la pleine conscience – Hors série Sport et Vie n°42

Le numéro Sport et vie vient de sortir un numéro hors série entièrement consacré aux pratiques de de pleine conscience. Comment la méditation peut aider la performance.

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On y trouve un interview de Jon Kabat Zinn qui explicite ce qu’est la pleine conscience et en quoi elle peut être bénéfique aux sportifs et plus particulièrement aux sportifs de haut niveau.

Lire la suite sur le blog de sport en pleine conscience : http://sportenpleineconscience.over-blog.com/2015/08/le-sport-decouvre-la-peine-conscience.html

La loi des 10 000 heures et la pratique intelligente : gage de réussite

Tout le monde ou presque peut atteindre un haut niveau d’expertise sous certaines conditions, que ce soit en sport, en musique, en danse etc…

Dans les sports, hormis ceux qui prévilégient certaines caractéristiques physiques comme la taille et la masse corporelle, à peu prés n’importe qui peut atteindre les plus hauts niveaux de performance au travers d’une pratique assidue et intelligente. C’est ce constat qui se dégage de plusieurs études faites de par le monde dont la plus connue et celle de Ericsson (USA).

La loi des 10 000 de pratique : Cette loi émise suite à l’analyse par Ericsson (chercheur en sciences cognitives à l’Université de l’état de Floride) met en valeur que le temps de pratique de violonistes a une incidence directe sur  leur niveau d’expertise. Il a constaté que les meilleurs violonistes des plus grandes écoles de musique avaient accumulé 10 000 heures de travail, alors que ceux qui n’en comptaient que 7500 étaient littéralement deuxièmes violons.

Ericsson prétend que le secret de la réussite n’est pas une affaire de don ou de qualités exceptionnelles au départ (l’inné), mais est plutôt lié à une pratique régulière, constante sous le regard et l’accompagnement de coachs compétents qui pendant des années soumettent les sujets (sportifs, musiciens, danseurs etc…) a un entraînement bien conçu dans lequel ils s’investissent pleinement avec un niveau d’attention-concentration élevé (l’acquis). Dans le sport de haut niveau nous observons régulièrement ce phénomène. Des athlètes arrivent au plus haut niveau sans avoir en début de carrière (catégorie jeunes) réalisés de performance extraordinaire.

La qualité de l’attention-concentration est déterminante : Les grandes performances nécessitent des heures et des heures d’entraînement, mais cela ne suffit pas. La qualité de l’attention qu’on y accorde est déterminante (voir Daniel Goleman). Les experts se concentrent pleinement sur l’amélioration d’un aspect particulier de leur action (gestes…) dans les temps de pratique (entraînement).  Etre pleinement attentif stimule la vitesse de traitement de l’esprit, renforce les connexions synaptiques et favorise le développement ou la création de réseaux neuronaux consacrés à ce que l’on est en train de faire.

Une pratique intelligente : Toute pratique intelligente requiert une boucle de remontée d’information qui permet d’identifier les points faibles et de les corriger, c’est pour cette raison que les danseurs exploitent des miroirs. Idéalement, ce retour provient d’un oeil expert – tous les sportifs de très haut niveau travaillent avec un entraîneur / les grands musiciens consultent régulièrement leur maître. Sans ce genre de retour, un sportif ne peut pas atteindre les plus hauts niveaux de performance.

Des temps de repos nécessaires : Une attention focalisée associée à des charges d’entraînement lourdes peuvent entraîner l’épuisement. Ericsson constate que quatre heures/jour est un seuil critique. C’est ce qu’il déduit d’une méta-analyse concernant des sportifs, des musiciens, des danseurs. Le repos, la récupération mentale et physique font partie intégrante de l’entraînement. Certes il faut pousser le corps et l’esprit mais il est tout aussi incontournable de ménager les temps de repos. C’est ce dernier qui permet le passage à un niveau supérieur.

Le temps de la patience, de la volonté et de l’abnégation : Nous pouvons déduire de cette approche que la patience, la volonté et l’abnégation associées à un haut degré de motivation s’imposent. Il n’existe pas ou trés peu de réussite spontanée.

Un rapide calcul donne une idée du nombre d’années nécessaires pour atteindre ce haut niveau d’expertise. Je prends pour exemple le domaine du sport et plus particulièrement des sports comme l’athlétisme, le cyclisme, le ski de fond. Un athlète débutant à quinze ans l’activité ayant une progression régulière des charges d’entraînement telle que, six heures/semaine de pratique effective -le temps de pratique réelle- pour la première année et une augmentation d’une heure par année de pratique jusqu’à quinze heures/semaine de pratique effective vers l’âge de 24 ans – à ce stade le sportif s’entraîne bi-quotidiennement – Le tout sur un nombre de quarante six semaines en moyenne par an. Il faut un peu plus de quinze années pour atteindre l’expertise. En fonction des activités cette durée peut être réduite. Un musicien, un nageur, un cycliste pourront pratiquer quatre heures/jour est atteindre des volumes par semaine plus conséquent sans rique de blessure. Ce qui n’est pas le cas dans d’autres activités plus traumatiques (course à pieds, activités de contact…).

Pour s’améliorer dans n’importe quoi, cinq régles essentielles :

– Du temps de pratique,

– De l’attention-concentration et de la réflexivité dans le temps de pratique,

– Du repos indispensable à la récupération.

– De la confiance en soi et de la joie de vivre.

– De la patience (laisser le temps au temps).

Article réalisé par Raymond Barbry / Août 2014.

Etre en pleine conscience dans l’effort physique.

L’état de flux ou flow ou zone est difficile à décrire. L’expérience est spécifique à chaque athlète ou sportif. Il se trouve que cette semaine, j’ai accompagné lors d’un entraînement un jeune athlète de demi-fond de niveau national qui est entré pour la première fois dans le « flux ».

Le fait d’être à côté (en vélo) m’a permis de l’aider à prendre conscience de cet état et de mettre des mots sur le ressenti.

Description de la situation d’entraînement.

Cet athlète était dans une séance de type intervall-training à une intensité correspondant lors des temps d’effort à ce que les entraîneurs appellent le « seuil ». Pour cet athlète cela correspond à son allure « critique » sur 10 kms. L’objectif de la séance, au delà de son impact physiologique, consistait à centrer l’attention sur la respiration (par la méthode « breathplay ») et le relâchement dans l’effort. L’athlète ne devait se fier qu’à ses sensations. La séance se déroulait en nature et aucune information ne lui était donné sur d’éventuels temps de passage. Il travaillait aux sensations en centrant l’attention sur l’expiration et sur le relâchement dans l’effort. Ma présence à ses côtés visant à lui rappeler sans cesse, les points d’attention.

Lors d’un des temps d’effort à l’intensité visée, l’athlète est entré dans ce que nous appelons « la zone ». C’était pour lui sa première expérience en la matière. Lors du temps de récupération à intensité basse, je lui ai demandé de mettre des mots sur cette expérience.

Description des ressentis de l’athlète.

« J’avais l’impression de voler ».

 » Je ne pensais à rien..comme un vide de bien être ».

 » Le temps est différent »

« J’étais à la fois là pleinement et dans un ailleurs »

« Je voyais les obstacles (branches, accidents du terrain) et les passais avec une fluidité impressionnante ».

 » Je ne réflèchisais pas pour trouver la bonne trajectoire..cela venait naturellement »

 » Je percevais bien que j’allais vite et je ne ressentais aucune douleur…j’étais dans l’aisance..c’est impressionnant »

Observation de ma part .

Lors du temps d’effort où cet athlète a vécu cet état de « flux », l’aisance était palpable. L’athlète était dans le relâchement. La foulée se jouait du terrain. La fluidité ressentie intérieurement se voyait dans l’attitude de course de l’athlète. Il avait ce « quelque chose » en plus qui est un indicateur de cet état de flux.