Pour celles et ceux qui ne peuvent se rendre au travail ou dans les établissements scolaires, qui sont tenus à rester chez eux avec comme seule autorisation, celle de pouvoir sortir une heure/jour pour marcher, courir ; guette insidieusement la sédentarité, le laisser aller avec les conséquences néfaste pour la santé (bio-psycho-socio): surpoids, baisse des défenses immunitaires, déprime, lassitude, perte de motivation et d’engagement, repli sur soi, désocialisation etc…
Le confinement est une situation stressante très forte qui n’est pas sans conséquence sur la santé globale, d’autant qu’elle est imposée, subie et non désirée par la plupart des personnes. Elle est une marque de privation de la liberté. C’est un enfermement imposé chez soi.
Alors que faire ? Comment maintenir, entretenir, voire développer cet état d’esprit d’engagement et cette dynamique de vie qui maintiennent nos défenses immunitaires à un haut niveau dans ce contexte d’enfermement ?
Voici quelques pistes concrètes et simples qui sont à adapter à chacun en fonction de son âge, de sa maturité de son parcours de vie et de ses aptitudes. Les valeurs en temps données sont relatives. Il importe que soient pratiquées, quotidiennement pour certaines et hebdomadairement pour d’autres, des situations proposées ci dessous.
1/ Pratiquer un ou plusieurs temps d’activité physique dans la journée.
C’est en développant une bonne condition physique que nous renforçons notre capacité de réponse immunitaire. C’est une des thérapies dont nous disposons actuellement et c’est la plus importante. Aussi en respectant les distances de sécurité (plus de 3 mètres) aller courir, marcher, prendre cette heure de sortie autorisée est nécessaire et vitale !
Dans l’idéal, trois temps d’activité physique quotidienne vont participer à lutter efficacement contre la sédentarité imposée par le confinement. Par exemple pour des enfants (plus de 7 ans), adolescents, jeunes et adultes :
– 20mn en début de matinée des étirements ou du yoga. Nous trouvons sur internet (YouTube) une multitude de séances adaptées à tout un chacun.
– 20mn en fin de matinée des exercices plus toniques à base de gainage, d’ateliers dynamiques qui peuvent être réalisés chez soi. La fédération Française d’athlétisme entre autre a mis en ligne des séances type qui peuvent être réalisées par des enfants comme des adultes qui plus est de manière ludique. (voir le site de la FFA)
– de 20mn à 1h00 d’une activité dite d’endurance en extérieur en respectant les distances de sécurité, soit un effort plus long continu sollicitant la filière aérobie, de la marche, de la course à pieds, une alternance de marche-course à pieds…La durée est fonction de l’âge, des aptitudes initiales…Un principe de base ne pas être en essoufflement, rester en maîtrise ventilatoire.
Pour celles et ceux qui disposent d’un jardin, aller passer un moment dans le jardin, l’entretenir, se baisser, se relever, se déplacer participent de ces temps d’activité physique !
Un autre repère pour éviter les longs moments en position assise ou semi-allongée (canapé), toutes les heures se lever, marcher dans l’habitation faire quelques étirements. Ce qui est néfaste est la situation de rester sans bouger plusieurs heures !
2/ Pratiquer des temps de silence.
Cela peut paraître paradoxal en période de confinement de proposer cette activité et pourtant elle est indispensable à notre équilibre psychique. Nous avons besoin de calme, de silence. Le bruit est une des causes du stress si élevé de notre vie moderne ! « Nous savons aujourd’hui que lorsque nous favorisons le silence acoustique, mais aussi attentionnel, visuel ou méditatif, notre cerveau bascule dans un état particulier. C’est cette déconnexion qui l’aide à se régénérer, à évacuer les toxines conduisant aux maladies neurovégétatives. Mieux le silence sous toutes ses formes est bénéfique pour la créativité, la mémorisation, voire la construction de notre « moi ». Michel Le Van Quyen – Voir Cerveau et silence.
Concrètement, il s’agit pendant un temps donné de ne pas parler, et si possible de couper toutes les sources de bruit dans l’habitation. Ce temps est défini au préalable. Cela peut aller de quelques minutes (1 à 3mn notamment avec des enfants) à plusieurs heures, voire une journée entière (par exemple pour des adultes une fois/mois, une journée en silence !). A chacun de se définir ses objectifs en fonction du contexte de vie (nombre et âge des personnes vivant sous le même toit).
Pour les personnes habituées aux pratiques de contemplation, de pleine attention, de méditation, de zazen, de sophrologie, de relaxation, vous pouvez profiter de ce temps de silence pour pratiquer de vous mêmes sans guidance extérieure.
3/ Placer des temps de méditation, de cohérence cardiaque, de sophrologie, de yoga, de relaxation guidés dans votre journée.
Depuis plus de trente ans maintenant, nous connaissons et avons les preuves des effets bénéfiques de ces pratiques sur notre santé psychique, physique et sur nos défenses immunitaires (cf les travaux de E.Blackburn – Nobel de médecine 2009). Depuis moins d’une petite dizaine d’années en France, ces résultats et effets sont enfin reconnus du grand public et de plus en plus recommandées par les milieux de la santé. Ce qui était considéré par méconnaissance culturelle comme des pratiques soit ésotériques, soit « farfelues », voire sectaires est maintenant valorisé ! Alors pourquoi s’en priver, d’autant que nous trouvons une multitude de supports via l’internet.
Nul besoin d’être un expert en méditation pour s’y mettre. Il suffit dans un premier temps de se programmer dans la journée des temps courts de quelques minutes en s’aidant d’une des multiples applications en accès libre.
Pour commencer la cohérence cardiaque est un bon support. Voici trois liens…
– https://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q – Classique
– https://www.youtube.com/watch?v=BYPu_6nDU7o&t=169s – Pour Stressés
– https://www.youtube.com/watch?v=0ShmcJo66Mc&t=45s – Pour enfant
Je ne vais pas recommander une pratique plus qu’une autre. Elles reposent sur les mêmes bases et ont à peu près les mêmes effets dans la durée. L’important, avoir une pratique régulière, comme pour l’activité physique ! Dans le contexte du confinement actuel, trois temps de 5mn/jour (pour les adultes) est une bonne base de départ. Pour les enfants en dessous de 10 ans, commencer par des temps plus courts(vous trouvez des applications pour les enfants). Cela peut se pratiquer en famille. Pour celles et ceux qui souhaitent des séances plus longues de plus de 5mn et jusqu’à 1h00, vous trouvez sur internet en accès libre des séances toutes faites. Pour donner quelques exemples parmi tant d’autres vous pouvez trouver sur internet, Clarisse Gardet, Christelle Ringeval, Marine Locatelli, Christophe André, Frédéric Lenoir, Fabrice Midal, Ilios Kitsous mais aussi Sofrocay, Petit Bambou, Yupsi le petit dragon, Calme et attentive comme une grenouille, etc….
3/ Couper la télévision, les écrans et les infos.
Note époque est marquée au plan médiatique par des chaînes d’informations qui fonctionnent en continu et qui ressassent heure par heure, les mêmes nouvelles souvent défaitistes, démoralisantes parce que nous sommes attirées par ce type d’informations ! C’est ainsi.
Nous savons qu’en moyenne nous passons beaucoup de temps devant la télévision, et l’état de confinement va augmenter ce temps. Au delà de trois heures par jour pour les adultes et une heure pour les enfants, des effets néfastes ont été observés sur notre santé (augmentation de la sédentarité, obésité etc…). Le confinement augmente de fait ce temps devant les écrans et participe à un effet anxiogène accru via des informations communiquées en boucle.
S’en tenir à des temps courts d’infos. Privilégier les émissions ou film provoquant de la joie, des rires.
Et pourquoi pas de temps en temps, la journée sans télé et sans écran !
4/ Savoir couper le smartphone et aussi l’exploiter pour le maintien du lien social.
Nous passons beaucoup de temps sur nos smartphones et ordinateur. En moyenne en France nous le consultons plus de 400 fois/jour ! Nous avons de plus en plus de mal à nous en détacher. Les effets néfastes sur la santé et sur nos capacités cognitives d’une sur-exploitation et sur-exposition à ces outils sont bien connus aujourd’hui. Voir à ce sujet les travaux de Manfred Spitzer (Ulm – Les ravages des écrans), ceux de Michel Desmurget (Lyon – Inserm – Les dangers des écrans pour nos enfants) et l’ouvrage de Neil Postam (EU) Technopoly ou comment la technologie détruit la culture.
Il ne s’agit pas de ne pas utiliser ces outils qui nous permettent en cette période de confinement de maintenir le lien social déterminant à notre santé psychique et donc à augmenter nos défenses immunitaires.
Il s’agit de savoir s’en détacher quelques minutes, voire quelques heures, voire une journée. En tous les cas, ne pas le consulter durant la nuit ! A ce jour plus de 50% des français le consultent la nuit et perturbent ainsi leur sommeil.
5/ le sommeil ! déterminant….
Le confinement à la maison dérègle la vie sociale et agit sur nos rythmes. Certes certains et certaines peuvent bénéficier de temps de sommeil plus longs. C’est le cas notamment de tous les élèves de l’école au lycée qui n’ont plus à se lever pour certains très tôt (parfois 5h30-6h00 du matin).
Il ne s’agit pas de reproduite les horaires de lever et de coucher du temps hors confinement. Mais surtout de maintenir une qualité et quantité de sommeil suffisants. L’occasion de retrouver le temps de sommeil nécessaire à notre équilibre. Nous avons perdu au fur et à mesure des années et depuis trente années des heures de sommeil. Or le sommeil est le premier facteur de la « bonne » santé !
6/ Oser l’esprit du débat philosophique (dés l’age de 5-6 ans).
Cette pratique de l’échange, du partage et du débat peut être exploitée dans le contexte familial. De quoi s’agit-il ?
Il s’agit à partir d’un mot, d’un thème, d’une image, d’une lecture d’un texte court d’échanger suivant les principes suivants :
– Une personne parle à la fois.
– On n’émet pas de jugement de valeur.
– On peut demander la clarification d’une idée.
– On peut alimenter, enrichir une idée qui a été émise.
– On ne contredit pas l’idée d’une autre personne. Chaque personne a le droit de penser ce qu’elle pense. Ce n’est qu’une idée. Chaque personne a de bonnes raisons de penser ce qu’elle pense.
– Une conclusion peut être émise par chaque personne…ce que je retiens de ce moment.
A ne faire que dans un contexte familial apaisant. Il ne s’agit aucunement de vouloir avoir raison, de convaincre, mais de s’enrichir chacun par l’apport des idées des autres. C’est la construction de l’intelligence collective.
7/ Jouer !
C’est l’occasion de ressortir les jeux de cartes, de sociétés qui sont facteurs de lien social et affectif. Notre temporalité moderne a réduit ces temps de « jeu » qui ont pratiquement disparu de nos cadres de vie. Et pourtant ils sont porteurs d’une grande richesse et développent au delà du plaisir de jouer en lui même, l’acceptation des règles, l’acceptation de la frustration, le développement de la collaboration, le développement de l’intelligence globale.
8/ Partager chaque jour les bons moments vécus.
Nous avons tendance en tant qu’être humain à ne nous souvenir que des moments désagréables, et à les ressasser ! Ce qui est facteur de stress excessif (sur-stress). Cet état de stress constant et latent déclenché par des pensées négatives tournées vers le passé (regret, culpabilité) ou le futur (peur, angoisse) épuise l’organisme et fait chuter drastiquement nos défenses immunitaires. C’est en grande partie ce qui nous rend plus fragile face à la maladie.
Aussi, il importe de conscientiser, de mémoriser et de partager les bons moments vécus. On ne mesure pas combien cette simple démarche réalisée quotidiennement agit sur notre bien être intérieur et réduit notre niveau de stress latent !
Et maintenant, comment faire ?
Avant tout, accepter la situation sanitaire de confinement qui est la notre. Cet état d’acceptation va de fait réduire l’effet de mal être latent qui s’installe insidieusement et durablement. Ensuite, à chacun de se fixer ses propres objectifs et petits défis quotidiens et hebdomadaires qui vont permettre de se maintenir dans cette dynamique de vie qui permet de maintenir et renforcer naturellement nos défenses immunitaires.
Raymond Barbry le 17/04/2020
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Raymond Barbry 